Perfecte groene smoothie – stappenplan

Zeker in de zomer vind ik het heerlijk om de dag te starten met een smoothie, in de winter het liefst met havermout of een ander stevig warm ontbijtje. Toch drink (of eet!) ik ook in de winter graag een smoothie. Bij voorkeur groene omdat je dan wat extra groenten binnen krijgt. Niet alleen lekker bij het ontbijt, ook als tussendoortje een aanrader.

Maar hoe maak je nou die perfecte groene smoothie? Soms zie je door de bomen het bos niet meer. Ik maakte voor jou dit stappenplan, zo kun jij ook in 5 stappen een heerlijke groene smoothie maken, let’s go!

Het is super handig (en makkelijk) om smoothies te maken. De blender doet in principe al het werk. Het wordt groene smoothie genoemd omdat er vaak groene groenten in zitten, maar het kan evengoed roze/rood zijn, oranje (door toevoeging van wortel of pompoen) of soms zelfs bruin omdat je er van alles ingooit en het ineens niet zo’n mooi kleurtje meer heeft.

De basis formule van een gezonde groene smoothie is meestal: 60% fruit en 40% (blad)groente naar keuze. Ik wissel hier af, meestal bevat mijn groene smoothie iets meer groente, soms meer fruit. Ook maar net wat ik in huis heb. Het belangrijkste vind ik de afwisseling. Ben wel enigszins voorzichtig met de hoeveelheid fruit in je smoothie. Fruit is rijk aan fructose (lees suiker). De basis is dus in 1e instantie groente en fruit gebruik je om de groente smaak te neutraliseren.

Maar genoeg gekletst, laten we overgaan naar het stappenplan zodat jij straks ook kunt genieten van je heerlijke vitamine bommetje:

STAP 1 – kies je groente

Begin met de keuze voor de groente. Je kunt praktisch alle groente gebruiken. Maak niet iedere keer dezelfde smoothie maar varieer: je lichaam heeft dan nodig. Je kunt kiezen voor 1 soort of verschillende gebruiken.

Wat voor groente kun je gebruiken?

Eigenlijk kun je het zo gek niet bedenken: spinazie, boerenkool, komkommer, andijvie, courgette, broccoli, wortel, bietjes, pompoen, bloemkool, tomaat, bleekselderij, pastinaak, snijbiet, rucola, sla, etc

Je kunt ook bijvoorbeeld sperziebonen of peultjes gebruiken, maar waar bovenstaande groente ook rauw gegeten kunnen worden, moet je deze even kort koken voordat je ze in je smoothie doet. Je kunt bijv. restjes van de vorige avond gebruiken, of kook gewoon een handje meer mee zodat je al weer een basis hebt voor je smoothie.

STAP 2 – kies het fruit

Kies het fruit, ik gebruik bijna altijd in ieder geval banaan of avocado. Dit maakt de smoothie lekker romig, maar daar zijn ook andere manieren voor (zie extra toevoegingen & tips). Ook mango geeft een romige smoothie trouwens ☺

Wat voor fruit kun je gebruiken?

Ook hier is het antwoord eigenlijk: wat niet? Toch zal ik de meest gebruikte voor je op een rijtje zetten. Kies voor een niet te dure smoothie voor seizoensfruit of bijvoorbeeld bevroren fruit. In alle supermarkten verkrijgbaar en zo heb je altijd de ingrediënten voor een groene smoothie in huis.

banaan, mango en avocado heb ik al genoemd, maar wat denk je van bessen (blauwe, rode), bramen, aardbeien, frambozen, abrikozen, nectarines, perziken, mineola, sinaasappel, mandarijn, appel, peer, ananas, vijg, citroen, limoen, druif, etc

groene smoothie stappenplan

STAP 3 – kies de vloeistof

Ook hier is weer volop variatie mogelijk. Vaak wordt er voor een groene smoothie gekozen voor: (kokos)water, vruchtensap (gebruik dan verse zoals bijv sinaasappelsap),  plantaardige melk, (magere) yoghurt of (magere) kwark.

STAP 4 – extra toevoegingen (optioneel)

Stap 4 kun je overslaan, maar je kunt ook nog wat extra’s aan je smoothie toevoegen. Hier kun je weer volop variëren. Ik geef je een paar tips:

– eiwitpoeder

goed voor de extra eiwitjes en door dit toe te voegen, in combinatie met melk, krijg je ook een romige structuur. Dit kan overigens ook prima samen met de al eerder genoemde banaan, mango of avocado!

– noten/zaden

Denk aan chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, rauwe noten (bijv. cashew, walnoten, paranoten, pecannoten, etc)

– superfoods /  extra vitamines

Door superfoods toe te voegen maak je het extra voedzaam (en voeg je meer vitamines toe) denk aan gojibessen, moerbeien, cacaonibs, bijenpollen, macapoeder, acaipoeder, tarwegras(poeder), matcha,  chlorella, spirulina, Greens+

– kruiden

Er kunnen verschillende kruiden worden toegevoegd, zelf ben ik enorme fan van basilicum. Vooral in combinatie met aardbeien. Het geeft een heerlijk extraatje aan je smoothie!  Wat ook erg lekker is: gember(poeder) of kurkuma. Ook nog eens HEEEEEEL erg gezond.

– havermout

Door havermout (of een ander soort pap of bijvoorbeeld granola toe te voegen, maak je het tot een volwaardig ontbijt

– zoetmiddel
Mocht je meer groente dan fruit gebruiken en vind je het niet zoet genoeg? Denk dan eens aan bijvoorbeeld vanillepoeder, ahornsiroop, agavesiroop of stevia of flavdrops

groene smoothie stappenplan

 

STAP 5 – blenden en opdrinken

Alles in de blender gedaan? Blenden dan maar. Is het nog te dik: voeg extra vloeistof toe, is het nog te bitter of niet zoet genoeg: voeg een zoetmiddel toe. Is het te vloeibaar naar je zin? Voeg extra eiwitpoeder of groente/fruit toe. Drink op en geniet!

Als je een fluffy groene smoothie hebt gemaakt, is het ook heerlijk om deze te eten. Zelfs nog beter want door je smoothie te eten heb je een langer verzadigd gevoel.

Enjoy!

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*